Merele oferă multiple beneficii pentru sănătate. Acest fruct nutritiv poate reduce șansele de a dezvolta cancer, diabet și boli de inimă. Cercetările spun că merele vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea intestinului și a creierului. Tot merele sunt cele mai consumate fructe la nivel global.
De la soiurile roșii și dulci, la cele verzi și acrișoare, merele sunt folosite în mod obișnuit în rețete precum plăcinte, prăjituri, brioșe, gemuri, salate, fulgi de ovăz sau smoothie-uri.
Pe lângă versatilitatea lor culinară și numeroasele culori și arome, merele sunt un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetări.
1. Nutritive
Merele sunt considerate fructe cu densitate nutritivă, ceea ce înseamnă că oferă o mulțime de nutrienți pe porție. Actualele Ghiduri dietetice pentru americani recomandă 2 cești de fructe zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii, punând accent pe fructele întregi precum merele.
Un măr mediu de 200 de grame (g) oferă următorii nutrienți:
- Calorii- 104
- Carbohidrați- 28 g
- Fibre- 5 g
- Vitamina C- 10% din valoarea zilnică (VZ)
- Cupru- 6% din VZ
- Potasiu- 5% din VZ
- Vitamina K- 4% din VZ
Aceeași porție asigură, de asemenea, 2-5% a valorii zilnice pentru vitaminele E, B1 și B6.
Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli, un grup important de antioxidanți. Deși etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși vegetali, ei sunt probabil responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale merelor.
Pentru a profita la maximum de mere, lăsați-le cu coaja, deoarece aceasta conține jumătate din fibre și majoritatea polifenolilor.
2. Contribuie la pierderea în greutate
Merele sunt bogate în fibre și apă, ceea ce le face să fie sățioase.
Interesant, polifenolii din mere pot avea, de asemenea, efecte anti-obezitate.
3. Sunt bune pentru inima ta
Consumul regulat de mere întregi, în cantități cuprinse între 100 și 150 de grame pe zi, pare să fie asociat cu un risc redus de boli de inimă și factori de risc precum tensiunea arterială ridicată, conform unor studii recente. Unul dintre motive poate fi faptul că acestea conțin fibre solubile. Aceste fibre sunt, de asemenea, asociate cu o șansă mai mică de boli de inimă.
Un alt motiv poate fi faptul că oferă polifenoli. Unii dintre aceștia pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Studiile au asociat, de asemenea, aportul ridicat de flavonoide cu o șansă mai mică de accident vascular cerebral.
Un alt studiu a legat, de asemenea, consumul de mere de o șansă redusă de accident vascular cerebral.
4. Reduc riscul de a face diabet
Consumul de mere poate reduce, de asemenea, șansele de diabet de tip 2. O compilație de studii a constatat că consumul de mere și pere a fost asociat cu o reducere de 18% a riscului de diabet de tip 2. Doar o porție pe săptămână poate reduce riscul cu 3%.
Cantitatea mare de polifenol quercetină din mere ar putea explica acest efect benefic.
5.Susțin sănătatea intestinelor
Merele conțin pectină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic în microbiomul intestinal, iar un intestin sănătos este adesea cheia pentru o sănătate mai bună.
Deoarece fibrele dietetice nu pot fi digerate, pectina ajunge intactă în colonul dumneavoastră, promovând creșterea bacteriilor bune. Aceasta îmbunătățește în special raportul dintre Bacteriodetes și Firmicutes, cele două tipuri principale de bacterii din intestinul dumneavoastră.
Noile cercetări sugerează că, prin modificarea benefică a microbiotei intestinale, merele ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
6. Pot ajuta la prevenirea cancerului
Antioxidanții din mere pot oferi efecte benefice împotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, de sân și al tractului digestiv.
Cercetările sugerează că aceste efecte pot fi atribuite polifenolilor din mere care împiedică celulele canceroase să se înmulțească.
Mai mult, un studiu efectuat la femei a raportat că un consum mai mare de mere a fost legat de o șansă mai mică de deces prin cancer.
Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare la om pentru a înțelege mai bine posibila legătură dintre mere și prevenirea cancerului - de exemplu, pentru a identifica cantitățile adecvate și momentul consumului.
7. Ar putea ajuta la combaterea astmului
Merele bogate în antioxidanți ar putea reduce inflamația căilor respiratorii legată de astmul alergic.
Coaja merelor este bogată în antioxidantul quercetină, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Teoretic, acest lucru ar putea face ca merele să fie eficiente împotriva fazelor tardive ale răspunsurilor astmului bronșic. În sprijinul acestei afirmații, studiile în eprubetă și pe animale sugerează că quercetina ar putea fi potrivită pentru bolile inflamatorii alergice precum astmul și sinuzita.
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pe oameni pe această temă.
8. Protejează creierul
Quercetina din mere poate proteja creierul tău de daunele cauzate de stresul oxidative. O meta-analiză a 14 studii pe animale sugerează că quercetina ar putea avea unele proprietăți preventive împotriva bolii Alzheimer (AD). Cu toate acestea, cercetătorii au pus sub semnul întrebării unele dintre metodologiile studiilor și consideră că este nevoie de mai multe cercetări pentru a concluziona.
Amintiți-vă că majoritatea cercetărilor se concentrează pe un compus specific în loc de merele întregi. Prin urmare, sunt necesare în continuare cercetări suplimentare.
9. Pot îmbunătăți sănătatea mintală
Consumul mai multor legume și fructe, cum ar fi merele, poate contribui la sănătatea mintală, potrivit unei analize sistematice din 2020. Studiul a constatat că acest beneficiu se declanșează dacă mâncați cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, în concordanță cu recomandările din Ghidul dietetic american pentru consumul zilnic de fructe și legume. În plus, un studiu britanic din 2022 a constatat că adolescenții care consumă mai puține legume și fructe în dieta lor tind să aibă o sănătate mintală mai slabă.
10. Pot ajuta în cazul bolilor digestive
Cercetarea sugerează că consumul de fructe, cum ar fi merele, poate ajuta la reducerea șansei de a obține boala de reflux gastroesofagian (GERD).
Mai multe studii au sugerat, de asemenea, că consumul de mere poate ajuta la o mai bună digestie a alimentelor, ceea ce poate fi de ajutor în cazul constipației. Dar amploarea efectului poate depinde de tipul de măr pe care îl mâncați.
Este bine să mănânci mere în fiecare zi?
Merele sunt un fruct incredibil de hrănitor care oferă multiple beneficii pentru sănătate, așa că dacă mănânci cel puțin un măr zilnic, cu siguranță vei avea beneficii pentru sănătatea ta.
Câte mere pe zi este benefic să mănânci?
Nu există un număr specific de mere pe care este bine să le consumi zilnic. American Guidelines for Nutrition recomandă aproximativ cinci porții de fructe și legume pe zi, împărțite în mod egal între fructe și legume.
Un studio privind merele în mod specific a constatat că persoanele care mănâncă cel puțin un măr zilnic par să aibă nevoie de mai puține medicamente prescrise. Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga acest lucru.
