4 alimente vegetale, pe care e bine să le consumi săptămânal (și de ce oamenii de știință sugerează că sunt bune)

The Conversation scrie că în cadrul cercetărilor publicate în mai 2021 au fost examinate 12 studii cu participarea a peste 500 000 de persoane care au fost monitorizate timp de până la 25 de ani. S-a constatat că cei care au consumat cele mai multe alimente de origine vegetală au fost mai puțin predispuși să moară în urma oricărei cauze pe parcursul perioadelor de monitorizare, care au variat în cadrul studiilor de la 5 la 25 de ani, în comparație cu cei care au consumat acest tip de alimente cel mai puțin.

Mai jos sunt prezentate patru alimente vegetale gustoase, care pot fi preparate în diferite moduri și care se găsesc pe lista mea săptămânală de cumpărături, precum și studiile care arată de ce sunt bune pentru dumneavoastră.

1. Roșiile

Roșiile sunt fructe, și nu legume. Sunt bogate în vitamina C și „licopen”, care este o substanță carotenoidă. Carotenoidele sunt pigmenți produși de plante, care conferă legumelor culorile lor vii. În cadrul unei examinări a 6 studii, oamenilor li s-a cerut să consume zilnic, timp de aproximativ șase săptămâni, produse din roșii reprezentând echivalentul a 1-1,5 roșii mari sau 1-1,5 căni cu suc de roșii.

Cercetătorii au constatat că persoanele care au participat în studiu au avut niveluri scăzute ale trigliceridelor din sânge (un tip de grăsime din sânge care crește riscul bolilor cardiace), precum și niveluri mai scăzute ale colesterolului total și ale colesterolului „rău”, în comparație cu cei care nu au consumat roșii. Aceste persoane aveau, de asemenea, niveluri crescute de „colesterol bun”.

În cadrul unei alte analize a 11 studii a fost examinat efectul pe care îl are consumul de roșii și licopenul asupra tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că consumul oricăror produse pe bază de roșii a dus la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale sistolice (primul număr care măsoară presiunea la care inima pompează sângele). Cu toate acestea, nu a existat niciun efect asupra tensiunii diastolice (al doilea număr care reprezintă presiunea din inimă, atunci când aceasta se relaxează).

La grupul de persoane care aveau tensiunea arterială ridicată de la bun început, atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au scăzut după consumul de produse din roșii, în comparație cu administrarea medicamentelor placebo.

În urma unei analize a studiilor, în care au participat în total 260 000 de bărbați, s-a constatat că cei care au consumat cel mai mult roșii gătite, sosuri de roșii și alimente pe bază de roșii (echivalentul a aproximativ o cană pe săptămână) au avut un risc cu 15-20% mai mic de a dezvolta cancer de prostată, comparativ cu bărbații cu cel mai mic consum de roșii. Rețineți însă că o corelație nu înseamnă neapărat cauzalitate.

Sfaturi pentru rețete

Păstrați roșiile din conservă în dulap și adăugați-le la sosul pentru paste, tocănițe și supă. Pregătiți-vă propriul sos prăjind roșiile și ardeii roșii cu un strop de ulei de măsline și oțet balsamic, apoi pasați-le, adăugând o lingură de pastă de ardei iute sau ierburi aromatice la alegere. Păstrați produsul în frigider.

2. Dovleacul

Dovleacul este bogat în beta-caroten, care este la fel o carotenoidă (pigment vegetal). În organism, acesta se transformă în vitamina A și este utilizat în producerea de anticorpi care luptă împotriva infecțiilor. De asemenea, este necesar pentru a menține integritatea celulelor din ochi, piele, plămâni și intestin.

În urma unor studii care au monitorizat oamenii de-a lungul timpului, s-a analizat legătura dintre ceea ce mănâncă aceștia, concentrațiile de beta-caroten din sânge și starea de sănătate.

Persoanele care au consumat cele mai mari cantități de alimente bogate în beta-caroten (cum ar fi dovleacul, morcovii, cartofii dulci și verdețurile) au avut un risc relativ cu 8-19% mai mic de a suferi de boli coronariene, de accident vascular cerebral sau de a muri în urma oricăror cauze, în cadrul studiilor efectuate pe o perioadă de 10 ani sau mai mult, față de persoanele cu cele mai mici cantități consumate.

Sfaturi pentru rețete

Supa de dovleac este una dintre cele mai preferate. Încercați rețeta de supă „Design-your-own”. Încălziți cuptorul la 180 ℃, tăiați dovleacul în bucăți, stropiți-l cu ulei de măsline și coaceți-l până devine auriu. Puteți grăbi procesul punând dovleacul tăiat în cuptorul cu microunde, pentru câteva minute înainte de coacere.

3. Ciupercile

Ciupercile sunt bogate în nutrienți cu proprietăți antioxidante puternice.

Procesele obișnuite ale organismului creează un stres oxidativ, care generează „radicali liberi”. Acestea sunt particule mici care deteriorează pereții celulelor și provoacă moartea acestora.

Dacă acești radicali nu sunt neutralizați de antioxidanți, pot declanșa inflamații, pot duce la îmbătrânire și la dezvoltarea unor tipuri de cancer. Potrivit unei analize a 17 studii privind consumul de ciuperci și sănătatea, s-a constatat că persoanele care au mâncat cele mai multe ciuperci au avut un risc cu 34% mai mic de a dezvolta orice tip de cancer, în comparație cu cele care au consumat cele mai puține cantități. În ceea ce privește cancerul de sân, riscul a fost cu 35% mai mic. Deși, iarăși, corelația nu înseamnă neapărat cauzalitate.

În cadrul studiilor, un consum mare de ciuperci a fost echivalent cu consumul unei ciuperci champignon pe zi (aproximativ 18 grame).

Sfaturi pentru rețete

Încercați rețeta de ciuperci prăjite cu spanac baby. Este o garnitură gustoasă, pe care o puteți servi cu omletă sau ouă poșate pe pâine prăjită.

4. Ovăzul

În cadrul unei analize a zece studii au fost examinate efectele asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină ale consumului de crupe de ovăz intact, de fulgi de ovăz mari sau de fulgi de ovăz extra fini, în comparație cu cerealele rafinate. În urma acestor studii s-a stabilit că consumul de crupe de ovăz intact și de fulgi de ovăz mari a dus la reduceri semnificative a răspunsurilor la insulină și glucoză din sânge, dar nu și după consumul de fulgi de ovăz extra fini.

Acest lucru se datorează probabil timpului mai îndelungat de care are nevoie organismul pentru a digera și absorbi ovăzul mai puțin procesat. Așadar, este mai bine să consumați mai degrabă ovăz integral, sub formă de crupă, sau fulgi de ovăz mari în loc de fulgi de ovăz extra fini.

Ovăzul este o sursă importantă de beta-glucan, o fibră solubilă care s-a demonstrat că ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În cadrul a 58 de studii în care oamenii au urmat o dietă specială, alcătuită zilnic din aproximativ 3,5 grame de beta-glucan provenit din ovăz, nivelurile de colesterol „rău” au fost cu mult mai scăzute decât în cazul grupurilor de control.

Sfaturi pentru rețete

Puteți consuma fulgi de ovăz la micul dejun pe tot parcursul anului.

Consumați-i sub formă de müsli vara sau de terci iarna, adăugați-i la chiftelele de carne, amestecați-i cu pesmet pentru preparatele pane sau adăugați-i la glazura pentru crumble cu fructe.

Cuvinte cheie: 
Sursa foto: 
theconversation.com
Sursa: 

theconversation.com

La Inceput