Sarcopenia, afecțiunea care te lasă fără mușchi odată ce înaintezi în vârstă

De la naștere și până la vârsta de aproximativ 30 de ani masa musculară este într-o constantă creștere, devenind pe an ce trece tot mai masivă și mai puternică. Însă, odată ce atingi vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să își piardă din volum și proprietățile funcționale. Acest proces este denumit sarcopenie asociată vârstei. Află în continuare de ce are loc acest proces, dacă depinde sau nu de activitatea fizică, care sunt simptomele, dar și cum poate fi ea prevenită sau tratată.

Ce este sarcopenia și când are loc aceasta?

Sarcopenia este un proces degenerativ al masei musculare asociată cu vârsta. Ea începe să se manifeste mai intens în jurul vârstei de 50 de ani. De la vârsta de 30 de ani, cei care sunt fizic inactivi pierd, în fiecare an, aproximativ 3-5% din masa musculară. Cu toate acestea, chiar dacă ești activ, în fiecare an pierzi o parte din masa musculară.

În mod tipic acest proces accelerează în jur vârstei de 75 de ani, însă este posibil să se manifeste și la 65 sau 80 de ani. Odată cu acesta crește riscul căderilor și a fracturilor în cazul vârstnicilor.

Află despre TOP 10 boli cronice care apar după vârsta de 65 de ani. 

De ce apare sarcopenia?

Se consideră că inactivitatea fizică accelerează pierderea masei musculare. Cu toate acestea, pentru că procesul poate fi observat și la persoanele fizic active, ar putea exista mai mulți factori, printre care:

  • Reducerea celulelor nervoase, care transmit semnalul de la creier la mușchi pentru a începe mișcarea;
  • Nivelul mai scăzut al unor hormoni, precum cel al creșterii, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei;
  • Diminuarea abilității de a transforma proteinele în energie;
  • Insuficiența proteinelor sau a caloriilor în meniul zilnic pentru a susține masa musculară;
  • Inflamația cronică poate deregla balanța dintre distrucție și reconstruirea fibrelor musculare, ceea ce are drept rezultat pierderea masei musculare. O asemenea situație poate fi observată în cazul bolii obstructive pulmonare cronice, artritei reumatoide, bolii Crohn, colitei ulcerative, lupusului eritematos, vasculitei, arsurilor severe sau a infecției cronice precum tuberculoza;
  • Stresul sever care poate fi provocat de alte boli cronice, precum cele hepatice, de rinichi, de inimă sau cancerul, mărește, de asemenea, probabilitatea apariției sarcopeniei. De fapt, 20% dintre persoanele care suferă de insuficiență cardiacă cronică experimentează sarcopenia.

Care sunt simptomele sarcopeniei?

Simptomele sarcopeniei depind în mare parte de câtă masă musculară a pierdut o persoană. Printre acestea se numără:

  • Micșorarea masei musculare;
  • Slăbiciunile musculare;
  • Pierderea rezistenței fizice;
  • Menținerea proastă a echilibrului;
  • Dificultăți de urcare a scărilor.

Diminuarea masei musculare pare să nu fie o problemă mare pentru majoritatea persoanelor. Cu toate acestea, reducerea masei musculare poate slăbi suficient persoana pentru a mări riscul căderilor și a limita independența acesteia. Odată cu pierderea masei musculare persoana nu mai poate efectua exerciții fizice, ceea ce slăbește și mai mult masa musculară. Astfel, se creează un cerc vicios care este dificil de întrerupt.

Cum poți preveni apariția sarcopeniei?

În general, pentru a preveni apariția sarcopeniei este necesar să reduci influența a patru factori importanți care pot fi modificați:

  1. Insuficiența de mișcare, inclusiv modul sedentar de viață. Dacă nu soliciți mușchii, aceasta ar putea fi cel mai important factor care declanșează sarcopenia. Chiar și o reducere a activității fizice de rutină, fie și a mersului pe jos pentru o perioadă de 2-3 săptămâni poate induce o pierdere moderată a masei musculare;
  2. Dieta dezechilibrată. Insuficiența de proteine și de calorii consumate zilnic poate induce pierderea masei musculare. Aceasta are loc odată cu înaintarea în vârstă din cauza pierderii gustului, a deficiențelor bucale și a dificultății de a mesteca hrana;

Astfel, cea mai bună modalitate de a preveni apariția și evoluția sarcopeniei este exersarea. Deși orice mișcare este binevenită, unele tipuri de antrenamente sunt mai utile în acest proces decât altele:

  • Antrenamentele de rezistență, care includ ridicarea greutăților sau mișcarea corpului în sens opus gravitației. În timpul acestora fibrele musculare se tensionează, apar noi semnale de creștere și de reparare prin sinteza proteinelor, ceea ce determină mărirea rezistenței acestora. Un studiu realizat pe un lot de 57 de adulți cu vârsta cuprinsă între 65 și 94 de ani a demonstrat că practicarea exercițiilor de rezistență de 3 ori pe săptămână timp de 12 săptămâni a mărit considerabil rezistența musculară.
  • Antrenamentele de fitness, aerobice, care măresc frecvența bătăilor inimii pot reduce, de asemenea, probabilitatea apariției sarcopeniei. În timp ce unele studii menționează că cea mai binevenită este combinația dintre antrenamentele de fitness, cele de rezistență și întinderile, un studiu realizat pe un lot de  439 de femei cu vârsta de peste 50 de ani a demonstrat că chiar și ciclismul sau alergatul au mărit masa musculară. Femeile au început cu durata de 15 minute pe zi, mărind-o apoi până la 45, iar masa musculară a crescut și s-a dezvoltat timp de 12 luni. Află aici beneficiile alergatului. 
  • Mersul pe jos, o activitate care poate preveni sau chiar stopa sarcopenia și poate fi practicată de oricine indiferent de locul unde trăiește. Un studiu efectuat pe un lot de 227 de japonezi cu vârsta peste 65 de ani a determinat că mersul pe jos timp de 6 luni a mărit considerabil masa musculară. Un alt studiu realizat pe un grup de 879 de adulți trecuți de 60 de ani a determinat că cei care practică mersul rapid au o probabilitate mai mică să sufere de sarcopenie.

Pentru a corecta dezechilibrul nutrițional, este nevoie să adaugi în dieta ta 4 nutrienți de bază:

  • Proteinele, nutrienții care trebuie consumați la fiecare masă, în cantități de minim 35 de grame, în special a aminoacidului leucină, care poate fi găsit în cantități considerabile în carne, pește, ouă și în soia;
  • Vitamina D, care conform unor studii poate diminua riscul căderilor prin mărirea forței și a rezistenței musculare. Aceasta poate pătrunde în organism fie în urma expunerii pielii la razele ultraviolete (la soare), fie prin alimente precum peștele gras (somon, sardine, hering și macrou), carnea roșie, ficat sau gălbenuș de ou;
  • Acizii grași Omega 3, care fiind consumați fie din produse, fie din suplimentele alimentare, pot mări rezistența musculară. Cele mai bune surse de acești nutrienți sunt peștele și produsele de mare, nucile și semințele;
  • Creatina, o proteină mică care este sintetizată în mod normal în ficat. Deși corpul sintetizează o cantitate suficientă pentru a preveni deficiența, un aport constant din alimente precum carnea și în calitate de suplimente alimentare poate mări rezistența musculară. Cu toate acestea, administrată fără exerciții fizice, creatinina pare să nu aibă efecte considerabile asupra organismului.

Cum poate fi tratată sarcopenia?

În acest moment nu există un tratament precis pentru sarcopenie. Cercetătorii realizează un șir de studii pentru a testa utilizarea hormonilor pentru a crește masa musculară. Printre aceștia se numără testosteronul și hormonii de creștere pentru a ajuta persoanele să își mențină masa musculară odată ce înaintează în vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina cu siguranță dacă aceste preparate sunt eficiente și inofensive pentru tratamentul sarcopeniei.

Astfel, cea mai bună metodă este prevenirea apariției sarcopeniei prin efectuarea regulată a exercițiilor fizice și consumarea unei diete echilibrate, bogate în proteine, vitamina D, acizii grași Omega 3 și creatinină.

Sănătate să aveți!

Sursa foto: 
myheart.net
Sursa: 

webmd.com, healthline.com, medicalnewstoday.com

La Inceput