Somnul – provocarea omului modern. De ce avem insomnii și ce putem face pentru a nu le transforma în boală

Stresul cotidian și schimbarea absolută a stilului de viață sunt doar câteva cauze care au transformat somnul într-o adevărată provocare pentru omul modern. Cu toate acestea, există un șir de trucuri care pot fi aplicate pentru a avea un somn odihnitor în mod constant. Cum se definește somnul odihnitor, de ce acesta este frecvent o adevărată provocare și cum poate fi obținut de omul modern explică Dr. Adrian Lupușor, medic neurolog în cadrul Centrului de Somnologie a Institutului de Neurologie și Neurochirurgie, asistent universitar la catedra de fiziologie a omului și biofizică a Universității de Stat de Medicină și Farmacie „Nicolae Testemițanu”.

Dle Lupușor, cum am putea defini somnul?

Somnul este o stare de inconștiență cu o structură specifică, denumită și arhitectura somnului, care include faza non REM, cu etapele 1, 2 și 3 și faza REM (Rapid Eyes Movement), sau faza de mișcare rapidă a globilor oculari ce corespunde cu scenariul viselor. În final, somnul este o stare reversibilă în comparație cu coma, care este o stare de inconștiență ireversibilă și nu are această arhitectură specifică, descrisă mai sus.  

Este adevărat că visele care apar în faza REM sunt influențate de ceea ce ni se întâmplă și de ceea gândim pe parcursul zilei?

Desigur. Creierul nostru funcționează în două etape. În prima etapă, atunci când suntem conștienți, el acumulează informația și o memorizează. În cea de a doua etapă, atunci când creierul se odihnește, are loc prelucrarea informației, alături de consolidarea memoriei. Astfel, visele noastre au adesea tangențe cu problemele pe care le experimentăm, iar în somnul REM ele sunt rezolvate,  creierul căutând soluții pentru acestea.

De exemplu, este bine cunoscut cazul lui Mendeleev, care a visat tabelul periodic al elementelor. Acest vis nu a apărut spontan, ci pentru că savantul a lucrat foarte mult. În timpul somnului informația a fost pusă cap la cap, iar în final a fost găsită soluția.

Din aceleași motive proverbele rusești ne îndeamnă să ne culcăm dacă avem de rezolvat vreo problemă, deoarece dimineața soluțiile apar mult mai ușor, de la sine. Se întâmplă pentru că în timpul somnului REM creierul rezolvă problemele. Iată de ce dacă suntem agitați și anxioși pe parcursul zilei, ne va fi foarte dificil să adormim, iar creierul va funcționa foarte rapid, prelucrând gândurile noastre.

Deci, nu e cazul să interpretăm visele noastre drept un semn de sus, mistic?

Nu. Visele noastre sunt produsul informației și a emoțiilor acumulate și trăite pe parcursul zilei precedente.

Ce procese importante se mai întâmplă pe parcursul somnului?

Încă un lucru curios este că atunci când nu ne odihnim noaptea, avem a doua zi un cap greu și tulbure. Se întâmplă pentru că în somnul REM nu doar se consolidează memoria, ci și se șterge informația care nu este necesară. Este același mecanism ca și în cazul telefoanelor mobile, de a șterge cash-ul, sau fișierele care trebuie curățate, deoarece nu sunt necesare, ba chiar pot bloca dispozitivul. La fel e și cu creierul nostru – dacă pe parcursul somnului REM nu ștergem informația acumulată pe parcursul zilei, a doua zi suntem cu capul tulbure.

În fazele somnului non-REM creierul copiilor mici repetă un șir de mișcări și abilități practice pe care le-au realizat pe parcursul zilei.

Ce ar însemna un somn odihnitor?

Somnul odihnitor are un singur criteriu de apreciere – să ne trezim dimineața odihniți, iar pe parcursul zilei să fim plini de energie. Obiectiv vorbind, acesta presupune calitate și cantitate.

Calitatea semnifică trecerea prin acele faze ale somnului non-REM, apoi faza REM și repetarea acestui ciclu. Pe parcursul nopții un adult parcurge aproximativ 5 asemenea cicluri, ceea ce necesită în jur de 7-8 ore. Aceste criterii se încadrează deja în aspectul de cantitate.

În cazul adulților, este vreo diferență a orelor de somn necesare bărbaților și femeilor?

În cazul adulților cred că nu este vreo diferență. Putem însă vorbi de unele stări fiziologice, cum ar fi sarcina, în special în primul trimestru necesitatea de somn este cu mult mai mare.

Pentru copii care ar fi norma de somn?

La copii durata poate fi de 18-21 de ore dacă vorbim despre nou-născuți, iar cu vârsta această cantitate scade, deoarece copilul crește mai lent. În cazul sugarilor vorbim de 15-16 ore, a preșcolarilor de 13-15, a școlarilor de 11-13 ore. Iată de ce copiii mici nu reușesc să-și ia cantitatea de somn noaptea și trebuie să doarmă și pe parcursul zilei. Un adolescent doarme între 9 și 11 ore, iar un adult tânăr între 7 și 9 ore.

Care sunt cele mai frecvente probleme de somn pe care le întâlniți în practica Dvs.?

Cea mai frecventă tulburarea de somn a adulților este insomnia. Aceasta poate fi abordată ca un sindrom, care include simptome precum adormirea dificilă (timp de peste 20 de minute), somnul superficial cu treziri multiple pe parcursul nopții și trezirea precoce (la 2-3 noaptea) cu dificultatea de a adormi la loc. Printre simptomele diurne se numără oboseala, tulburările cognitive, scăderea memoriei, a atenției și a vigilenței. Mai multe studii medicale au demonstrat că aproximativ 54% din populația americană experimentează simptomele insomniei de 3 ori și mai mult pe parcursul săptămânii.

Vorbind de insomnie ca boală, aceasta ar trebui să întrunească următoarele criterii: minim un simptom nocturn asociată cu unul diurn, care se repetă de minim 3 ori pe săptămână și durează nu mai puțin de trei luni. Statisticile internaționale demonstrează că numărul persoanelor care suferă de insomnie variază între 10 și 15% din numărul total al populației.

Care sunt cauzele insomniei? Sunt acestea parte a vieții omului modern?

În primul rând, insomnia este cauzată de igiena precară a somnului, care presupune lipsa întunericului în dormitor, exagerarea utilizării dispozitivelor electronice care emană lumină albastră și inhibă secreția melatoninei. Lipsa acestui hormon determină o adormire mult mai dificilă. Pe lângă aceasta, utilizarea acestor dispozitive provoacă și un șir de emoții, atât pozitive, cât și negative care au loc după ora 21.00, atunci când creierul ar trebui să se pregătească de somn și să se liniștească. Astfel, în loc să adormim, îi dăm creierului lumină albastră și îl înecăm cu informație și emoții, determinându-l să lucreze intens și să se supra-încălzească, solicitându-i apoi să se „răcească” și să doarmă, ceea ce în mod practic este imposibil.

În plus, este vorba de stresul cotidian creat de frustrările noastre și de starea de alertă provocată de dorința de a le reuși pe toate. Toate aceste aspecte creează o stare de hiper-vigilență a creierului, făcând adormirea cu mult mai dificilă.

Seara este prevăzută pentru creierul nostru să își scadă din activitatea sa și să se pregătească de somn, dar noi încercăm să migrăm deodată de la hiper-activitate la starea de somn, ceea ce este imposibil.

Ce ar include igiena somnului?

Igiena somnului începe dimineața, odată cu ora de trezire, care ar fi bine să fie aceeași zilnic (între ora 5 și 7) și să nu fie modificată nici în zilele de odihnă. După aceasta, ziua ar trebui să fie prezentă alimentația sănătoasă, efortul fizic suficient, activitate și odihnă. Seara însă ar trebui să delimităm lucrul de casă, între aceste două aspecte fiind activitatea casnică, cina liniștită în familie și excluderea, de la ora 18.00, a tuturor dispozitivelor electronice (calculator, telefon).

Ar fi bine, de asemenea, să avem și un ritual al somnului și să calculăm orele de somn necesare pentru un somn calitativ (7-8 ore). În așa fel creierul nostru se va pregăti pentru un somn odihnitor în adevăratul sens al cuvântului. De asemenea, cu 1-2 ore înainte de somn se recomandă practicarea unor ritualuri plictisitoare, cum ar fi lecturarea unei cărți neinteresante la o lumină galbenă stinsă. Anume aceasta contribuie la un somn odihnitor.

Este adevărat că orele de somn nu se recuperează și nu este cazul să facem un „maraton al somnului” în weekend?

Ba nu. Există trei situații. Prima, cea mai bună – dormim suficiente ore în fiecare zi. Cea de a doua, în care dormim mai puține ore în timpul săptămânii, dar recuperăm somnul în zilele de odihnă. Și cea de a treia, cea mai proastă, atunci când dormim puțin și în timpul săptămânii, și în zilele de odihnă. Somnul nu poate fi recuperat prin alte activități, precum sportul sau distracțiile. Somnul poate fi recuperat doar prin somn.

În timpul fazei REM a somnului se secretă hormonul de creștere, care în organismul adulților are funcția de restabilire. Astfel, noi în timpul somnului ne recuperăm organismul și ne renovăm țesuturile. Dormind mai multe ore în weekend noi încercăm să recuperăm funcțiile organismului care au fost epuizate în nopțile în care am dormit mai puțin.

Este adevărat că cu cât mai multe ore dormim, cu atât este mai bine?

Nu, studiile efectuate pe eșantioane mari de pacienți au demonstrat că mortalitatea și rata de îmbolnăvire au fost egale atât în grupul celor care au dormit mai puțin, cât și în a celor care au dormit mai mult.

Dacă o persoană doarme mai mult decât are nevoie, ceva nu este în regulă – fie suferă de o tulburare de somn și încearcă să recupereze calitatea cu cantitatea, fie sunt alte probleme care necesită somn pentru recuperare.

Cât de normal este să ne trezim în timpul nopții?

Spuneam că somnul este alcătuit din fazele non-REM și REM, după care urmează o scurtă trezire, care poate fi atât conștientizată, cât și neconștientizată, după care ciclul se repetă. Astfel, dacă ne trezim de 2-3 ori pe noapte, nu este nici o problemă. Este important să adormim înapoi, iar trezirea să nu fie cauzată de dorința de a vizita toaleta, ceea ce poate indica faptul că suferim de sindromul de apnee în somn.

Se întâmplă că ne trezim uneori la 3-4 dimineața și să nu putem adormi la loc. Din ce cauză?

Ăsta este un simptom al insomniei, denumit trezirea precoce. Se întâmplă pentru că pe parcursul zilei am avut prea multe griji, am fost agitați sau deprimați. Este și cazul hipersecreției de cortizol și adrenalină, hormonii stresului, pe parcursul zilei și persistarea acestora în sânge pe parcursul nopții.

La ce oră e bine să ne culcăm?

Revin la secreția melatoninei, care se produce atunci când afară se întunecă. Respectiv, concentrația acestui hormon în sânge crește începând cu ora 18.00, iar vârful ei ajunge către orele 11-12 noaptea. Deci, dacă ne culcăm după ora 1 noaptea, este cu mult mai greu să adormim, deoarece concentrația melatoninei din sânge scade. Iată de ce ar fi bine să ne culcăm și să adormim în panta de creștere a melatoninei, în jur de ora 10-11 seara, atunci când este întuneric afară.

Această oră poate să difere în funcție de anotimp?

Poate să difere, însă e bine să fie nu mai târziu de ora 11 seara. Bunicii noștri se culcau pe la 9-10 seara și se trezeau la 4 dimineața, având o igienă a somnului cu mult mai bună decât noi. Cercetătorii au studiat triburile aborigene din Africa, care nu au acces la lumină și dispozitivele electronice. Incidența bolilor de somn la aceștia a fost sub 2%, în timp ce în țările dezvoltate ea ajunge la 15-20%.

Organismul nostru se simte mult mai bine, atunci când ritmul lui circadian corespunde cu regimul de noapte-zi, deoarece melatonina este hormonul care face legătura dintre mediul extern și corpul nostru, ajustându-le. Dacă acest lucru nu se întâmplă, în organism este un haos absolut, iar procesele interne nu sunt coordonate și ordonate. E bine de reținut că principalul factor extern care le coordonează este lumina. Iată de ce în birourile cu o iluminație bună, rece-albastră, productivitatea muncii este mult mai înaltă, decât în cele cu iluminat insuficient.

În cazul persoanelor matinale și nocturne, supra-numite „bufnițe” și „privighetori”, regimul de somn al acestora trebuie să fie diferit?

Regimul de somn al acestor două categorii de persoane este absolut diferit, iar în ultimul timp numărul bufnițelor a crescut foarte mult din cauza regimului nesănătos de somn pe care îl avem. Anterior, lipsa luminii artificiale și a dispozitivelor electronice determina existența unui număr mai mare de „privighetori”. Este mai fiziologic să fim privighetori, deoarece astfel avem o conexiune mai strânsă cu mediul înconjurător.

Poate fi schimbat acest ceas biologic?

Ceasul biologic este alcătuit din structura centrală, situată în hipotalamus (zonă a creierului) și cea periferică – gene-ceas, care codifică sinteza unor proteine cu o ciclicitate de 24 de ore. Ceasul central ajustează activitatea ceasurilor periferice și este activat de factorii principali ai mediului ambiant – lumina, temperatura, alimentația și factorii sociali (serviciul, deplasarea în transport). Astfel, în funcție de activitățile pe care le realizăm, corpul nostru dă comenzi structurilor centrale pentru activitate, pregătindu-se din timp pentru trezire, somn, luarea mesei sau a altor activități cotidiene.

Atunci când avem activități haotice, dezorganizate pe parcursul zilei, organismului îi este foarte dificil să le sincronizeze, iar ceasul biologic nu mai funcționează corespunzător. Este demonstrat că perturbarea activității acestor ceasuri biologice poate cauza chiar și apariția cancerului.

De cât timp este nevoie pentru a regla ceasul biologic prin formarea deprinderilor?

Depinde de persoană și de vârsta acesteia – cu cât mai tânăr ești, cu atât mai ușor poate fi realizată această modificare. În medie, acest proces poate dura între o lună și două luni, dintre care prima este cea mai dificilă. Iată de ce este foarte important să îi educăm copilului un regim al zilei, care îi va asigura ulterior o viață sănătoasă.

Se întâmplă să ne luăm orele de somn, dar tot obosiți ne trezim. Care ar putea fi cauza?

Dacă se întâmplă ocazional, e în regulă. În caz că apare frecvent ar putea fi vorba de o problemă – somn superficial, sforăit, sindromul de apnee în somn, depresie, anxietate sau sindromul mișcării periodice a membrelor în somn. Ultimul este caracterizat prin apariția mișcărilor de picioare în timpul somnului. Dacă acestea sunt mai puternice, ele pot determina micro-treziri în creier. Astfel, persoana se trezește obosită, dar nu înțelege care e cauza acestui fenomen.

La cine trebuie să se adreseze persoanele care suferă de tulburări de somn?

Dacă este o insomnie generată de depresie și anxietate – la medicul psihiatru. Dacă persoana nu respectă igiena somnului, teoretic vorbind, orice medic ar trebui să poată rezolva această problemă. Dacă e vorba de sindromul de apnee în somn, este necesară consultația specialistului în medicina somnului, pulmonolog, cardiolog sau neurolog, care au asemenea competențe. În acest moment nu există rezidențiat în medicina somnului, ci doar specializări. Însă, potrivit clasificării internaționale, problemele somnului sunt atribuite celor neurologice. Astfel, un neurolog ar putea soluționa o asemenea problemă.

Însă, este foarte grav atunci când medicul nu caută cauza, ci doar prescrie medicamente. Acest lucru este foarte periculos, deoarece poate cauza cronicizarea insomniei și dependența de medicamente.

Când pot fi administrate aceste medicamente? Sunt ele inofensive?

Nu putem spune cu siguranță. Este foarte important să delimităm insomnia provocată de depresie și anxietate, fiind necesară tratarea acestora, nu administrarea preparatelor hipnotice pentru îmbunătățirea somnului. După 2-3 săptămâni de ameliorare a insomniilor, persoana devine dependentă de aceste preparate, fiind necesară mărirea dozei de preparate. La sistarea tratamentului, simptomele devin și mai grave. Iată de ce în acest ca omul are nevoie de consult și tratament psihiatric.

În cazul unei insomnii psiho-fiziologice se explică igiena somnului care trebuie respectată timp de 20 de zile. Dacă după aceasta nu există modificări, se încearcă administrarea preparatelor medicamentoase.

Și pastilele naturale, pe bază de plante, sunt binevenite?

Dacă persoana este anxioasă, nu respectă orele de somn și rutina zilnică, niciun preparat natural nu o poate ajuta (sau o poate ajuta pe un timp scurt), deoarece nu e respectată igiena somnului și nu e rezolvată problema caree a cauzat insomnia.

Deci, nu e cazul auto-tratării?

Dacă o persoană nu poate adormi, cel mai bine e să înceapă tratamentul prin respectarea rutinei zilnice și a igienei somnului. În majoritatea cazurilor aceste modificări pot soluționa problema insomniei.

Ce ne-ați sfătui pentru a obține un somn odihnitor?

În primul rând, este cazul să evităm utilizarea dispozitivelor electronice și activitatea intelectuală intensă după ora 18.00. Este cazul să lăsați lucrul la lucru, iar după această oră să aveți timp personal. Dacă aveți prea multe gânduri seara care vă preocupă, deschideți o agendă, notați-le în ea și închideți-o până a doua zi dimineața.

De asemenea, evitați seara consumul preparatelor cu cofeină (ceai, cafea, cacao) și a vitaminelor. Alcoolul nu este, de asemenea, binevenit, deoarece modifică arhitectura somnului. Evitați și certurile în familie, discuțiile aprinse, preferând activitățile monotone însoțite de o lumină galbenă stinsă. Excludeți lămpile foarte aprinse, cu lumină albă și albastră de zi. Este cazul să evitați și mesele copioase seara, deoarece acestea ne trezesc, activând metabolismul.

Dacă adormiți mai greu, vă recomand o lectură plictisitoare timp de 30-60 de minute. Străduiți-vă să vă treziți la aceeași oră dimineața și să aveți 7-8 ore de somn. De asemenea, evitați frustrările și stresul major pe parcursul zilei. Practicați sportul regulat conform aptitudinilor personale.

Sănătate să aveți!

La Inceput