Făina de grâu de calitate superioară a devenit, potrivit tradiției, un atribuit indispensabil în bucătăria oricărei gospodine. Astăzi, însă, este bine cunoscut că acest tip ultra-rafinat de făină nu aduce beneficii sănătății, este lipsit de nutrienți și contribuie în timp la acumularea kilogramelor în plus. Iată de ce ți-am pregătit în continuare o listă din 10 alternative a acestui tip tradițional de făină pe care le poți găsi cu ușurință pe rafturile autohtone la un preț accesibil, alături de beneficiile acestora și modul în care le poți încorpora în rețetele tradiționale.
Beneficii: Făină din categoria celor integrale, preparate prin măcinarea integrală a bobului și bogată în tot spectrul de nutrienți, făina de secară are un gust mai specific comparativ cu cea de grâu. Potrivit studiilor medicale, pâinea preparată din acest tip de făină oferă o mai bună sațietate și ridică zahărul din sânge mai puțin. Indicele glicemic al acestei făini variază de la mediu – 50 la înalt -70, în funcție de tehnica de coacere a produsului finit. Utilizarea de maia bacteriană la coacere reduce semnificativ acest indice.
Cum să o utilizezi în rețete: făina de secară poate fi utilizată fără a fi mixată cu alte tipuri de făină sau în combinație cu făina integrală de grâu pentru a prepara o pâine cu mult mai sănătoasă decât cea tradițională, din făină de grâu de calitatea superioară.
Află mai multe despre pâine, cum să o alegi pe cea sănătoasă aici.
Beneficii: preparată din ovăz integral, acest tip de făină oferă copturilor un gust ușor și dulceag. Pentru că are un conținut mare de proteine și fibre, acest tip de făină poate substitui până la 20% din făina necesară într-o rețetă culinară. De asemenea, făina de ovăz poate fi ușor obținută în condiții casnice, prin mărunțirea propriu-zisă a fulgilor de ovăz în robotul de bucătărie și obținerea unei făini cu textură fină. Dintr-o porție de fulgi vei obține exact aceeași cantitate de făină. Cu doar 34% din glucide, acest tip de făină are un indice glicemic mic, de 44. De asemenea, făina de ovăz este lipsită de gluten.
Cum să o utilizezi în rețete: Utilizează acest tip de făină atât aparte, cât și mixată cu cea integrală de grâu în biscuiți, pâine, pancake-uri, brioșe sau alte copturi.
Beneficii: Deși considerată cereală, hrișca este o pseudo-cereală, mai exact semințe ale unui fruct. Astfel, făina de hrișcă face parte din categoria făinii obținute din semințe, având un indice glicemic mediu, de 71. De asemenea, ea oferă tot spectrul de aminoacizi esențiali (unități funcționale pentru sinteza proteinelor) și o porție bună de fibre alimentare comparativ cu făina de grâu de calitate superioară. Făina de hrișcă este bogată în cupru, magneziu, fier și fosfor, dar și este lipsită de gluten.
Cum să o utilizezi în rețete: copturile preparate din acest tip de făină sunt mai pufoase și mai aromate, iar unele surse menționează că această proprietate te poate scuti de adăugarea ouălor în compoziție. O poți utiliza pentru a substitui cea mai mare parte din făina necesară în rețetă.
Beneficii: preparată dintr-o cereală antică, lipsită de gluten și bogată în fibre alimentare, făina de sorg are în compoziție o doză bună de proteine, fier și vitaminele grupului B. 42% din compoziția acestui produs sunt glucidele, iar indicele glicemic poate varia între 62 și 70, în funcție de prepararea produsului. Utilizarea maiei din culturi bacteriene poate aduce acest indicator la limita de jos.
Cum să o utilizezi în rețete: Utilizarea doar a făinii de sorg în rețetă nu este cea mai bună idee, deoarece aceasta nu crește la fel de bine ca alte tipuri de făină. O substituție de 15-30% din făina necesară este tocmai potrivită în acest caz. O poți utiliza în prepararea prăjiturilor, pâinii, biscuiților și a brioșelor.
5. Făină din orez brun integral
Beneficii: Preparată din orezul brun care nu a fost decojit, acest tip de făină păstrează în compoziție întreg spectru al vitaminelor B, fibre, calciu și zinc. Cu toate acestea, acest tip de făină este bogat și în glucide într-o proporție de 57%, iar indicele glicemic al acestui produs este mediu, de 57.
Cum să o utilizezi în rețete: Făina de orez brun este bună pentru prepararea pastelor, biscuiților și a altor copturi. Populară în bucătăria indiană, aceasta poate fi utilizată atât în forma pură în rețete, cât și alături de amidonul de porumb.
6. Făină de orz
Beneficii: Spre deosebire de orzul perlat (sau celebra perlovka), fabricat prin eliminarea husei, făina de orz este un produs integral care conține în compoziție inclusiv husa externă bogată în multipli nutrienți, precum fibre alimentare, seleniu și mangan, dar și un spectru larg de antioxidanți. Cu toate acestea, făina de orz este mai bogată în glucide, aproximativ 50%, iar indicele glicemic al produsului este unul mediu, cuprins între 53 și 66.
Cum să o folosești în rețete: Făina de orz este potrivită pentru utilizare în pancake-uri, pâine și brioșe. Pentru o consistență mai densă, utilizează acest tip de făină alături de cea integrală de grâu sau de secară.
Beneficii: Obținută prin măcinarea boabelor de năut, acest tip de făină conține, comparativ cu cea de grâu, o cantitate dublă de proteine și de cinci ori mai multe fibre alimentare. Una dintre proprietățile acestui tip de făină este capacitatea de legare, ceea ce ajută la obținerea unei texturi robuste pentru pâine și brioșe. Cu 30% glucide, acest tip de făină are un indice glicemic mediu, de 44. În plus, aceasta este lipsită de gluten. Este important însă să iei în considerare că aceasta își păstrează aroma și savoarea, inclusiv în copturile pe care le vei prepara.
Cum să o folosești în rețete: făina de năut este ideală pentru prepararea aluatului pentru pizza, pâine sau deserturi în cazul în care utilizezi arome care le-ar întrece pe cele de năut, asemeni ciocolatei. De asemenea, poți mixa făina de năut cu banane și dovleac pentru o pâine cu fructe. Recomandarea bucătarilor este substituirea maximă a ¼ din făina de grâu cu cea de năut.
8. Făină din semințe de struguri
Beneficii: Acest tip de făină are proprietăți antioxidante de 5-10 ori mai pronunțate decât făina din alte tipuri de semințe, iar produsele preparate din acest tip de semințe – de 3.000-5.000 de ori mai mulți antioxidanți decât pâinea și copturile preparate din produse standard. În plus, acest tip de făină este sărac în grăsimi, practic lipsit de glucide și bogat în fibre alimentare. Această compoziție susține sănătatea sistemului cardiovascular, previne ateroscleroza și hipertensiunea arterială.
Cum să o folosești în rețete: Făina de struguri poate fi consumată cu iaurt, cereale sau în pâine, chifle, brioșe și copturi, înlocuind 4-5% din făina necesară în rețetă.
Beneficii: Lipsit de gluten și bogat în proteine, amarantul a fost pe larg utilizat de civilizațiile aztecilor și incașilor, fiind, astfel, o cereală antică. Cantitatea sporită a aminoacidului lizină (parte componentă a proteinelor) contribuie la absorbția mai bună a calciului din tractul gastro-intestinal. De asemenea, făina de amarant conține de cinci ori mai multe fibre decât făina de grâu, o doză bună de vitamina E, A și C, dar și fier, potasiu și fosfor.
Cum să o folosești în rețete: Poți utiliza făina de amarant, alături de cea din grâu sau separat în prepararea biscuiților, pancake-urilor, pâinii și a brioșelor.
Beneficii: Fabricată din migdale integrale de pe care a fost eliminată pielița, apoi măcinate fin, acestea păstrează în sine majoritatea beneficiilor migdalelor. Acest tip de făină este bogat în grăsimi poli-nesaturate prietenoase cu inima și are un dublu de proteine și un triplu de fibre comparativ cu făina de calitate superioară utilizată în mod tradițional. Cu doar 12% glucide în compoziție și un indice glicemic zero (capacitatea unui produs de a mări zahărul din sânge) acest tip de făină este ideal pentru cei care urmează o dietă săracă în glucide, de exemplu cei care suferă de diabet zaharat. Migdalele sunt lipsite și de gluten (proteina din cereale), ceea ce le face sigure pentru consum de către persoanele care suferă de intoleranță la gluten.
Cum să o încorporezi în rețete: aroma și savoarea acestui tip de făină o fac ideală pentru adaos în diferite tipuri de copturi, napolitane și pancake-uri. Însă, din cauza structurii ultra-fine și a proprietății slabe de legare, aceasta trebuie mixată cu făina integrală de grâu sau de secară. Bucătarii sugerează adaosul a 1/3 din porție de făină de migdale la o porție de făină de grâu în rețetele cu adaos de drojdii, precum pâinea sau chiflele. Pentru rețetele fără drojdii, precum brioșe, biscuiți sau prăjituri, poți substitui ¼ din făina necesară cu cea de migdale.
Sănătate să aveți!
eatingwell.com, thediabetescouncil.com, wholegrainscouncil.org
