Smoothie este o băutură preparată din fructe și s-au legume, cu adaosul unei părți lichide și cu ajutorul unui blander. Acesta s-a transformat, în timp, într-o gustare sau mic dejun popular și nutritiv. Deși este mai ușor să mergi în oraș și să îți comanzi unul după plac, este la fel de simplu să îl faci acasă, din ingredientele pe care le ai la îndemână. De asemenea, în majoritatea cazurilor, această opțiune este și una mai sănătoasă. Află în continuare ce să alegi și cum să prepari un smoothie delicios și sănătos acasă.
Un smoothie conține, de obicei, 3 elemente componente: partea lichidă, baza (fructele proaspete sau congelate) și ingredientul de răcire (gheața sau fructele congelate). În procesul de pregătire te poți orienta atât la gust, cât și la nutrienți. De asemenea, nu uita și de culori și textura produsului final. Până la urmă, cu toții dorim să consumăm un produs aromat și atrăgător.
Urmează pașii de mai jos pentru a obține un smoothie delicios:
Pasul 1. Partea lichidă
Toarnă lichidul (1-2 căni) în blander. Exemple de părți lichide pot fi laptele de cocos, laptele de vaci, sucul, kefirul, Kombucha (ceai fermentat de ciupearca kombucha), ceaiul verde sau de plante.
Pentru mai mult gust, adaugă condimente, ierburi, suc de lămâie, extracte naturale și îndulcitori.
Pentru un plus de nutrienți, pune în recipient și super-alimente, precum semințe de chia, de cânepă sau de in, prafuri verzi sau proteice și uleiuri presate la rece.
Află despre 4 băuturi sănătoase, potrivite pentru sezonul rece.
Pasul 2. Baza
Adaugă produse mai moi și mai tari, dar și alimente bogate în fibre, precum nucile, fructele uscate sau congelate.
Cea mai importantă parte sunt, desigur, fructele și legumele proaspete, congelate, fierte, coapte sau uscate, 2-3 părți componente, la fel ca și nucile sau semințele crude sau germinate (1/2 sau ¼ parte componentă).
Pentru un gust mai bun, adaugă un element cremos, precum avocado, banana, mango, cereale fierte (1/4 parte componentă), tofu cremos, nucile în formă de pastă sau crude (caju, migdale înmuiate, 1/4 din smoothie) sau iaurt (1/2 sau o parte integrală).
Dacă iubești verdeața, adaugă de la 1 la 2 părți componente ale acesteia. De exemplu, poți adăuga spanac, rozmarin, verdeața de la ridiche sau sfeclă, păpădie, rucola, pătrunjel, coriandru, mentă sau busuioc.
Câte fructe și legume consumă un moldovean și care sunt recomandările specialiștilor.
Pasul 3. Gheața
Gheața se pune la sfârșit pentru a ajuta la împingerea celorlalte ingrediente în jos, spre lame.
Sfaturi utile
Nu lăsa pe mâine ceea ce poți consuma azi. Dacă servești smoothie imediat după ce îl faci, vei beneficia de toți nutrienții din produse. Cu toate acestea, pentru comoditate, acestea pot fi păstrate în frigider, în borcănele de sticlă cu capac, timp de câteva ore sau peste noapte. Pentru a le păstra mai mult timp, pune-le în congelator lăsând un spațiu de câteva degete până la capacul borcanului, pentru a permite extinderea lichidelor. Decongelează amestecul în frigider, apoi agită-l sau amestecă-l înainte de servire.
Adaugă gust gheții din smoothie. Pentru aceasta, congelează în cubulețe lapte, ceai sau rămășițele de suc sau de compot. Utilizează-le în loc de gheața simplă pentru un adaos de nutrienți și de gust pentru smoothie.
Congelează legumele. Papilele noastre gustative sunt sensibile la temperaturi, astfel încât jumătate de cană de broccoli sau conopidă congelată pot fi încorporate în smoothie fără a altera gustul smoothie-ului tău.
Adaosuri „fierbinți”
„Încălzește” smoothie-ul tău. Adăugând condimente precum feniculul, scorțișoara, ghimbirul și piperul iute nu doar echilibrează ingredientele reci, dar și oferă băuturii o notă frumoasă, stimulând sistemul limfatic și contribuind la detoxifiere.
Adaugă opțiuni „extra” sănătoase. Uleiurile presate la rece, precum cele de in, cânepă, avocado, cocos, macadamia, semințe de dovleac și măsline sunt câteva dintre opțiunile sănătoase pe care le poți încerca. Începe cu cantități mici – o linguriță și mărește treptat până la o lingură, suficient pentru a nu simți prea tare aceste adaosuri.
Idei sănătoase
Fă o „rotație” a verdețurilor. Pentru a evita influența negativă a acidului oxalic din plante care te poate lipsi de calciul din oase și dinți, mixează diferite tipuri de verdeață. Începe cu verdețuri mai „ușurele”, precum spanacul, verdeața de la ridiche și varza kale. Ulterior, poți adăuga verdețuri mai intense, precum frunzele de sfeclă sau rucola. Doar după ce te deprinzi cu astea două, poți adăuga și frunze sălbatice, precum cele de la păpădie.
Urmărește atent combinația alimentelor
În cazul în care te confrunți cu balonările, urmărește atent combinațiile pe care le faci. Mixarea unor fructe și legume împreună s-ar putea să fie o problemă pentru unii și o chestie absolut normală pentru alții. Adaosul unei cantități prea mari de zahăr, sucuri sau fructe duci în smoothie și combinarea acestora cu lactatele poate genera un șir de simptome neplăcute. În cazul apariției acestora, consultă un nutriționist sau un ditetetician certificat.
Sucul versus smoothie
În urma fabricării sucului produsul final rămâne fără pulpă și pieliță, ceea ce este binevenit în cazul recuperării după o boală acută, dar contraindicat celor care luptă cu kilogramele în plus și suferă de diabet zaharat.
În schimb, smoothie-urile conțin toate părțile componente mixate, inclusiv pielița și pulpa bogate în fibre, ceea ce ajută la absorbția lentă a zahărului, micșorând riscul acumulării kilogramelor în plus. În același timp, în organism nimeresc toți nutrienții din ingredientele adăugate.
Sănătate să aveți!
washingtonpost.com
