Dieta cardiacă are ca scop reducerea riscului de boli cardiovasculare. Aceasta include o varietate mare de fructe și legume benefice pentru sănătatea inimii.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), acestea sunt principiile de bază ale dietei cardiace:
- includeți o mare varietate de legume și fructe
- limitați zahărul și sarea
- alegeți cereale integrale în locul cerealelor foarte rafinate sau albe
- obțineți proteine din surse vegetale, cum ar fi legumele, nucile și semințele, ori de câte ori este posibil
Dacă includeți produse de origine animală în dietă, încercați să alegeți:
- pește și fructe de mare
- carne slabă
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- gătiți cu uleiuri vegetale lichide non-tropicale, cum ar fi uleiul de măsline
- limitați alimentele foarte procesate
- dacă includeți alcoolul în dietă, încercați să o faceți cu moderație, dar ar fi bine să îl excludeți
Dieta cardiacă implică, de asemenea, ajustarea aportului caloric și a nivelului de exerciții fizice pentru a atinge sau menține o greutate moderată. Acest lucru poate avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de a dezvolta boli de inimă și diabet.
Diete recomandate pentru cardiaci
Mai multe diete urmează modelul general pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă enumerate mai jos. Aceste diete includ:
- Dieta mediteraneană: Această dietă se concentrează pe fructe și legume, cereale integrale, leguminoase și ulei de măsline.
- Dieta pentru oprirea hipertensiunii (DASH) este menită să ajute la scăderea tensiunii arteriale. Aceasta promovează consumul de alimente integrale pe bază de plante, evitând în același timp sarea, zahărul și majoritatea grăsimilor.
- Dieta sănătoasă în stil american: Această dietă este foarte asemănătoare cu dieta DASH. Ea recomandă alegerea alimentelor dense în nutrienți din toate grupele alimentare și limitează sarea, zahărul și grăsimile saturate și trans.
- Diete vegetariene cu alimente integrale: Înlocuirea proteinelor animale cu surse vegetale, cum ar fi legumele și nucile, poate fi benefică pentru sănătatea inimii.
O revizuire din 2019 sugerează că dieta DASH, dieta mediteraneană și dietele vegetariene au cele mai multe dovezi pentru prevenirea bolilor cardiovasculare.
Pentru sănătatea inimii sunt benefice următoarele alimente:
Fructe și legume
Expresia "mâncați curcubeul" este o modalitate utilă de a vă aminti să consumați în fiecare zi o varietate de fructe și legume de culori diferite. Diferitele tipuri de antioxidanți pe care le conțin alimentele vegetale pot ajuta la protejarea inimii.
Fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea inimii.
Experții sugerează să consumați 4-5 legume pe zi.
Oamenii ar trebui să încerce să se concentreze pe consumul de legume fără amidon și pe limitarea porțiilor de legume cu amidon, cum ar fi cartofii și dovleacul.
Luați în considerare fructele și legumele colorate, cum ar fi:
- mere
- afine
- broccoli
- portocale
- ardei
- spanac și alte legume cu frunze verzi
- roșii
Pește gras
Peștele gras conține acizi grași omega-3, care au proprietăți antiinflamatorii și sunt buni pentru inimă.
Este recomandat consumul de pește de 2 ori pe săptămână. Peștele gras este cel mai benefic.
Peștii cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3 includ:
- somon
- codul negru
- macrou
- hering
- sardine
- ton roșu
Unele persoane ar trebui să fie foarte atente la tipurile de pește pe care le consumă. Aceasta include:
- copiii
- persoanele care încearcă să rămână însărcinate
- persoanele însărcinate
- persoanele care alăptează sau care alăptează la sân
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă ca aceste grupuri să evite peștii mari, cum ar fi rechinul, peștele-spadă și marlinul. Acest lucru se datorează nivelurilor mai ridicate de mercur din unele tipuri de pește.
Cereale integrale
Limitarea cerealelor rafinate și alegerea în schimb a cerealelor integrale ajută la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
Cerealele integrale conțin mai multe fibre benefice decât cerealele rafinate. Exemplele includ:
- pâine din cereale integrale
- paste făinoase din cereale integrale
- ovăz
- orez brun
Nuci, semințe și leguminoase
Cele mai bune diete pentru sănătatea cardiovasculară includ nucile, semințele și leguminoasele.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea, tofu și năutul, sunt în general mai sărace în calorii decât nucile și semințele. Nucile și semințele sunt foarte dense din punct de vedere energetic, iar unele sunt scumpe. În funcție de bugetul unei persoane și de aportul caloric dorit, aceasta poate alege să mănânce volume mai mari de leguminoase și porții mai mici de nuci și semințe.
O persoană poate dori să încerce să adauge următoarele la dieta sa:
- alunele, nucile, migdalele, nucile de Brazilia, alunele, nucile pecan și caju.
- Semințe: Acestea includ semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, semințele de in, semințele de cânepă și semințele de chia.
- Leguminoase: Acestea includ soia și produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh, năut, linte, fasole neagră, fasole roșie, fasole adzuki și fasole fava.
Persoanele care aleg să includă carnea într-o dietă cardiacă sunt încurajate să aleagă bucăți slabe de carne care nu sunt procesate. Grăsimile saturate și alte substanțe care se găsesc în cărnurile roșii și procesate pot dăuna sănătății inimii.
Carnea slabă neprocesată include:
- păsări de curte fără piele
- pui sau curcan măcinat cu 90% sau 95% macră
- vânat sălbatic
Alimente care trebuie limitate
Există mai multe alimente pe care o persoană ar trebui să încerce să le limiteze atunci când urmează dieta cardiacă.
Carnea roșie și carnea procesată
Carnea roșie este o sursă de grăsimi saturate. Potrivit mai multor studii, înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu proteine vegetale poate reduce riscul de boli de inimă.
Proteinele vegetale includ nucile, legumele, cerealele integrale și produsele din soia.
Alimente și băuturi îndulcite cu zahăr
Multe alimente și băuturi procesate conțin zaharuri adăugate, în special sucurile și băuturile energizante.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă limitarea caloriilor provenite din zaharuri adăugate la nu mai mult de 10% în fiecare zi. Dacă se urmează o dietă de 2.000 de calorii, acest lucru echivalează cu 200 de calorii sau 12 lingurițe de zahăr pe zi.
Evitarea excesului de zahăr poate ajuta o persoană să atingă sau să mențină o greutate moderată și să prevină bolile de inimă.
Alimentele procesate
Alimentele procesate conțin adesea liste lungi de ingrediente, dintre care multe nu sunt benefice pentru o inimă sănătoasă. De exemplu, multe alimente procesate conțin:
- conținut ridicat de zahăr
- conținut ridicat de sare
- grăsimi trans
- grăsimi saturate
- aditivi și coloranți alimentari
Atunci când este posibil, încercați să gătiți mesele de la zero folosind alimente integrale și alegeți gustări din alimente integrale.
Carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt lipsiți de fibre și pot face ca o persoană să se simtă din nou înfometată rapid. Înlocuirea carbohidraților rafinați cu cereale integrale dense în nutrienți scade riscul multor afecțiuni, inclusiv al accidentului vascular cerebral și al sindromului metabolic.
carbohidrații rafinați care trebuie limitați sunt:
- pâinea albă, pastele și orezul
- prăjituri, fursecuri și produse de patisserie
- multe cereale pentru micul dejun
- aluatul pentru pizza
- făină albă
Alcoolul
Planul de dietă cardiacă sugerează să consumați puțin sau deloc alcool. Persoanele care consumă alcool ar putea dori să ia în considerare posibilitatea de a o face cu moderație. Acest lucru înseamnă să nu consumați mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două băuturi pe zi pentru bărbați.
Unii oameni cred că un consum moderat de vin roșu poate ajuta la protejarea inimii, deoarece conține antioxidanți. Cu toate acestea, potrivit Asociației Americane a Inimii dovezile în acest sens sunt slabe.
Sarea
Cercetările sugerează o legătură între consumul de sare și tensiunea arterială ridicată. Limitarea consumului de sare poate reduce tensiunea arterială și poate reduce, de asemenea, riscurile pentru sănătatea cardiovasculară.
Multe alimente procesate conțin sare adăugată, astfel încât o persoană își poate monitoriza consumul citind etichetele și alegând în schimb alimente integrale, atunci când este posibil. Consumul de alimente gătite acasă cu conținut limitat sau fără sare, mai degrabă decât mâncarea de la restaurant sau de la magazin, poate contribui, de asemenea, la reducerea consumului de sare.
Plan de masă pentru dieta cardiacă
Persoanele pot începe dieta cardiacă folosind următorul plan de masă:
Micul dejun: Încercați ovăz cu fulgi de migdale și afine. Serviți cu iaurt cu conținut scăzut de grăsime.
Prânz: Încercați o salată de somon și avocado, incluzând frunze verzi, ardei, ceapă roșie, roșii, castraveți și un strop de lămâie.
Cină: Pregătiți un chili de fasole vegetarian. Serviți cu orez brun și o salată verde.
Opțiuni de gustare: Optați pentru hummus și bețișoare de morcov, felii de măr și o lingură de unt de nuci sau un ou fiert cu o lingură de guacamole.
Sfaturi pentru a respecta dieta cardiacă
Unele persoane pot considera că modificarea obiceiurilor alimentare este o provocare la început.
O persoană poate dori să încerce să facă schimbări graduale, poate două în fiecare săptămână. Acest lucru este preferabil decât să faceți multe schimbări dintr-o dată și apoi să renunțați rapid.
Un alt sfat este să adăugați ierburi și condimente la mese pentru a le spori aroma, în loc de sare sau sosuri grele. Ținerea unui jurnal alimentar sau existența unui prieten de dietă poate ajuta, de asemenea, persoanele motivate.
La nivel individual, realizarea unui plan de masă eficient din punct de vedere al costurilor, care să răspundă nevoilor specifice ale unei persoane, este o modalitate de a contribui la o dietă cardiacă mai accesibilă. Luați în considerare planificarea meselor pentru o săptămână și acordați prioritate ingredientelor care sunt congelate sau care pot fi păstrate în siguranță pentru perioade mai lungi de timp.
Opțiuni la restaurante
Atunci când mănâncă la restaurant sau la pachet, o persoană poate urmări alegeri dietetice care respectă dieta cardiacă. Unele restaurante etichetează meniurile din meniu ca fiind cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de sodiu, opțiuni "sănătoase" sau "ușoare".
Unele opțiuni pe care o persoană poate alege să le mănânce la restaurante includ:
- carne de pasăre fără piele
- pește sau fructe de mare
- leguminoase, cum ar fi fasolea neagră, linte sau tofu
- garnituri de legume gătite sau salată
- cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau orezul brun
- arome pe bază de legume, guacamole, ierburi sau condimente
Persoanele ar putea dori să evite alimentele prăjite și sosurile bogate în zahăr, sare și grăsimi. De asemenea, ar putea să își limiteze consumul de alcool atunci când iau masa în oraș.
Sfaturi privind stilul de viață pentru o inimă sănătoasă
- efectuarea de exerciții fizice în mod regulat
- evitarea perioadelor lungi de ședere pe scaun
- renunțarea la fumat
- ameliorarea stresului prin activități precum mindfulness sau yoga
