Nutrienții sunt necesari pentru dezvoltarea armonioasă a organismului, atât în cazul bărbaților cât și în cazul femeilor. Cu toate acestea, femeile au nevoie de un aport mai mare de vitamine decât sexul puternic.
Vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră generală. Cantitatea zilnică recomandată poate fi obținută printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Majoritatea femeilor pot obține toate vitaminele esențiale de care au nevoie, făcând alegeri alimentare inteligente. Însă unele femei au nevoie de suplimente de vitamine.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), vitaminele și micronutrienții sunt esențiali pentru funcționarea și dezvoltarea normală a celulelor. Din moment ce nu putem produce toate substanțele nutritive de care avem nevoie, trebuie să le luăm din mâncare, una sănătoasă și echilibrată.
Care sunt vitaminele cele mai importante?
Pentru buna funcționare a organismului avem nevoie de următoarele vitamine:
Vitamina A, esențială pentru o vederea bună, menține tinerețea pielii și protejează împotriva acneeii. Ajută la întărirea unghiilor și părului, scade TA, sporește imunitatea.
Vitamina E(tocoferol), antioxidant puternic, scade colesterolul rău din sânge, stimulează metabolismul hepatic. De asemenea protejează organismul împotriva radicalilor liberi și stimulează sistemul imunitar
Vitamina B1 (tiamina)- ajută organismul să metabolizeze grăsimile și să producă energie, previne bolile de inimă, detoxifiant puternic, îmbunătățește funcția musculară.
Vitamina B2 (riboflavină), care este un antioxidant și protejează celulele organismului împotriva radicalilor liberi
Vitamina B3 (niacina)- reduce riscul bolilor cardiovasculare, ajută la procesarea grăsimilor din organism.
Vitamina B5 (acid pantotenic) sau vitamina antistres, care este esențială pentru producerea de hormoni, pentru sănătatea sistemului imunitar și pentru producerea energiei. Reduce durerea articulațiilor și inflamațiilor, grăbește vindecarea rănilor.
Vitamina B6 (piridoxină), care ajută la producerea de mielină, un strat protector în jurul celulelor. Este, de asemenea, un puternic antioxidant, previne spasmele musculare și cârceii.
Vitamina B7 (biotina), care este necesară metabolismului, având și rolul de protecție a pielii și părului, unghiilor și celulelor sănătoase.
Vitamina B9 (acid folic), necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos, împiedică dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Vitamina B12 (cobalamina), esențială pentru producerea de celule roșii sanguine sănătoase și celule nervoase. De asemenea crește performanța fizică și psihică.
Vitamina C este esențială pentru creșterea și repararea țesutului corporal, crește imunitatea și tratează afecțiunile respiratorii. Previne cancerul, mărește viteza de coagulare a sângelui.
Vitamina D ajută la absorbția calciului și menținerea unui sistem osos sănătos și o funcție imună optimă.
Vitamina K esențială în procesul de coagulare a sângelui și în prevenirea sângerărilor excesive. Menține, de asemenea, inima sănătoasă și oasele puternice.
Colina, importantă pentru funcția hepatică, funcția nervului și mișcarea musculară.
Multe vitamine au funcții similare. De exemplu, vitaminele A și C promovează sănătatea dinților și a țesuturilor moi. Multe dintre vitaminele B ajută funcționarea corectă a metabolismului și la producerea de celule roșii în sânge.
Unele funcții din corp necesită vitamine specifice. De exemplu, vitamina D este esențială pentru a ajuta organismul să absoarbă și să mențină nivelurile adecvate de calciu. De asemenea, este esențială pentru un sistem imunitar sănătos pentru a proteja corpul de diferite boli. Cu toate acestea, este dificil să obținem vitamina D doar din alimente. Din fericire, aceasta este produsă și de piele după expunerea la lumina soarelui. Asta nu înseamnă că trebuie să stăm în soare, e nevoie de doar 10-15 minute de două ori pe săptămână ca să ieșiți la o plimbare pentru a vă lua doza necesară de vitamina D. Asigurați-vă că nu vă protejați cu diferite creme în acest timp, deoarece protecția solară blochează producerea de vitamina D.
Un alt proces din organism pentru care este nevoie de o vitamină specifică - K este coagularea sângelui. Din fericire, deficitul de vitamina K este foarte rar. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile din intestine produc aproximativ 75% din vitamina K necesară organismului nostru. Cercetările arată că bacteriile intestinale sănătoase contribuie la absorbția vitaminei K și a altor nutrienți necesari pentru sănătatea imună. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține restul vitaminei K de care aveți nevoie, alături de alte vitamine esențiale, este să consumați o varietate de alimente sănătoase.
De unde pot obține necesarul zilnic de vitamine?
Surse de alimente recomandate zilnic:
Vitamina A- morcovi, napi, roșii, măceșe, caise, portocale, castane, banane, zmeură, ananas, cereale, gălbenuș de ou, smântână, unt - 5.000 de unități internaționale (UI).
Vitamina E(tocoferol)- uleiurile vegetale, alune, migdale, ardei roșu, semințe de floarea soarelui și dovleac, mango, sparanghel- 30 UI
B1 (tiamina) – se conține în carnea slabă, nuci și semințe, drojdia de bere, cereale integrale, lapte gras - 1,5 miligrame (mg)
B2 (riboflavină)- lapte și alte produse lactate, cereale, legume cu frunze verzi -1.7 mg
B3 (niacină)- leguminoase, pește, păsări de curte - 20 mg
B5 (acid pantotenic)- ficat, carne de vită, broccoli, cartofi dulci și albi, ciuperci - 10 mg
B6 (piridoxină)- cereale integrale, grâu, avocado, banane, nuci- 2 mg
B7 (biotina)- carne de porc, lactate, pește nuci, ciocolată semi-dulce - 300 de micrograme
B9 (folați)- sfeclă, spanac, conopidă, țelină, linte, unt de arahide, ficat de vițel - 400 de micrograme
B12 (cobalamină)-carne de pui, vită, crustacee, ouă, lapte - 6 micrograme
C- ardei, pătrunjel, conopidă, broccoli, citrice, căpșuni, germeni de Bruxelles- 60 mg
D - ton, sardine, ciuperci, ficat, ouă, lapte și produsele lactate- 400 UI
K-legume cu frunze verzi, conopidă, șuncă, carne de vită, pește, alge marine- 80 μg
Colină- ouă, carne, pește, legume crucifere- 400 mg
Când avem nevoie de suplimente?
Unii oameni nu au nevoie de suplimente de vitamine. Acestea se iau doar la indicația medicului. Există însă excepții.
Femeile însărcinate
Femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de mai multe vitamine B6 și B12, precum și de acid folic, pentru a preveni deficiențele vitaminelor care pot dăuna fătului în curs de dezvoltare. Acidul folic poate ajuta la reducerea riscului de apariție a unui număr de malformații congenitale, cum ar fi spina bifidă (defect congenital al coloanei vertebrale care constă în lipsa sudurii complete a arcului vertebral care determină dezvoltarea incompletă a tubului neural din zona lombară sau sacrală) și poate preveni, de asemenea, scăderea greutății la naștere. Cel mai bine este să luați zilnic acid folic timp de cel puțin un an înainte de sarcina planificată.
Vegetarienii
Vegetarienii pot avea nevoie suplimentar de vitamina B12. De asemenea, puteți încerca să adăugați în alimentație pâinea.
Dacă urmați o dietă vegană și nu consumați lactate, ouă, pește sau carne, este posibil să aveți un risc de deficit de vitamină A. Consumul de fructe și legume de culoare închisă poate ajuta la prevenirea deficienței vitaminei A. Este important să vă asigurați că aveți suficient zinc.
Persoanele vârstnice
Persoanele mai în vârstă și cele care evită lumina soarelui ar putea avea nevoie să ia un supliment de vitamina D. Vitamina D poate fi dăunătoare în cantități mari, deci asigurați-vă că nu depășiți cantitatea zilnică recomandată decât dacă ați fost instruit de un medic. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nivelul vitaminei D din sânge. Vitamina D ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bolilor precum cancerul, bolile cardiovasculare, diabetul, artrita și alte boli autoimune.
Adulții mai în vârstă pot avea, de asemenea, nevoie de suplimente de vitamina B, care joacă un rol important în digestie și în funcția metabolismului.
Deficiențe nutritive
Este important să obțineți cantități suficiente de substanțe nutritive în mod regulat, în caz contrar s-ar putea să aveți un deficit de nutrienți. Aceste deficiențe vă pot afecta sănătatea și este posibil să aveți simptome și efecte secundare vizibile. Oboseala și durerile de cap sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale deficiențelor nutriționale.
Alte simptome pot fi:
Tulburări sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor pot indica o deficiență a vitaminei B.
Crampele musculare pot indica deficiențe de magneziu, calciu sau potasiu.
Oboseala, slăbiciunea și durerile musculare pot indica o deficiență a vitaminei D.
Pierderea memoriei poate fi un semn al deficienței vitaminei B12.
Ulcerul gurii, oboseala sau părul gri pot indica o deficiență a folatului.
Vizibilitatea slabă, umflăturile pe spatele brațelor sau mătreața pot indica toate deficiența vitaminei A.
Dacă aveți următoarele simptome, adresați-vă medicului dumneavoastră:
-oboseală
-slăbiciune
-spasme musculare sau furnicături
-ameţeală
-dureri de cap
Aceștia pot efectua un test de sânge simplu pentru a vă verifica nivelurile de nutrienți și pentru a vă asigura că nimic altceva nu cauzează simptomele.
Deși utilizarea multivitaminelor este încă destul de populară, cercetările recente au arătat că acestea nu împiedică neapărat anumite boli cronice. De asemenea, nu vă vor reduce riscul pentru alte probleme de sănătate. Potrivit Societății Americane de Nutriție, suplimentele cu multivitamine sunt în mare parte nereglementate. Companiile producătoare cu date privind eficiența lor.
Din acest motiv, mulți nutriționiști recomandă obținerea cât mai multor vitamine din produse în loc de suplimente de vitamine. Potrivit American Heart Association (AHA), alimentele oferă o varietate mai mare de vitamine. De asemenea, e mai bine să consumi produse ce conțin fibrelor dietetice, în locul suplimentelor.
Obținerea tuturor vitaminelor esențiale de care corpul are nevoie vă va ajuta să arătați și să vă simțiți mult mai bine. Obținerea vitaminelor - prin suplimente sau, de preferință, alimente - este esențială pentru menținerea sănătății pe termen scurt și lung. Adăugați unele dintre alimentele din acest articol în dieta dumneavoastră zilnică pentru a vă asigura că primiți o gamă largă de substanțe nutritive în mod regulat. Pentru mai multe informații, puteți consulta întotdeauna medicul sau nutriționistul.
