Lipsa de somn este un termen general pentru a descrie o stare cauzată de o cantitate sau o calitate inadecvată a somnului, inclusiv insomnia voluntară sau involuntară și tulburările ritmului circadian al somnului.
Somnul este la fel de important pentru corpul uman ca și hrana și apa, dar mulți dintre noi nu dormim suficient. Somnul insuficient, calitatea necorespunzătoare a somnului sau întreruperile ciclului somn-veghe (cum ar fi cele care apar în cazul muncii în schimburi sau al deplasării într-un alt fus orar) au consecințe asupra modului în care funcționăm în timpul zilei, provocând somnolență și oboseală.
O persoană somnoroasă și obosită este predispusă la accidente, are o judecată deficitară și este mai probabil să facă greșeli și să ia decizii greșite. Rămânerea trează timp de 24 de ore duce la o coordonare mână-ochi redusă, care este similară cu a avea o alcoolemie de 0,1 în sânge. Acesta este motivul pentru care lipsa de somn contribuie la accidentele rutiere și la accidentele de muncă.
Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, performanța școlară a unui copil și ar putea fi legată de un risc crescut de probleme emoționale, cum ar fi depresia.
Simptomele lipsei de somn la adulți includ:
- Cascatul constant
- Tendința de a ațipi atunci când nu sunteți activi pentru o perioadă de timp (de exemplu, atunci când vă uitați la televizor)
- Amețeală la trezirea de dimineață
- O stare de somnolență resimțită pe tot parcursul zilei (inerția somnului)
- Concentrare slabă și modificări ale dispoziției (mai iritabil).
Lipsa de somn îi afectează pe copii în moduri diferite de cele ale adulților. Copiii somnoroși tind să „accelereze” mai degrabă decât să încetinească.
Simptomele includ:
- Iritabilitate
- Accese de furie
- Tendința de a „exploda” emoțional la cea mai mică provocare
- Hiperactivitate și comportament hiperactiv
- Somnolență în timpul zilei
- Amețeală când se trezesc dimineața
- Reticența de a se da jos din pat dimineața
Cauzele lipsei de somn includ:
- Alegerea personală - unii oameni nu realizează că organismul are nevoie de un somn adecvat. În loc să se culce în mod regulat la o oră rezonabilă, preferă să stea până târziu pentru a socializa, a se uita la televizor sau a citi o carte bună
- Boala - boli precum răceala și amigdalita pot provoca sforăit, gâfâieli și treziri frecvente și au un efect direct asupra somnului prin fragmentarea acestuia
- Munca - persoanele care lucrează în schimburi își perturbă în mod regulat ciclurile somn-veghe. Cei care călătoresc frecvent (de exemplu, personalul de bord al companiilor aeriene) au, de asemenea, tendința de a avea modele de somn neregulate
- Tulburări de somn - probleme precum apneea de somn, sforăitul și tulburarea mișcărilor periodice ale membrelor pot perturba somnul persoanei de mai multe ori în timpul nopții
- Medicamente - unele medicamente utilizate pentru a trata tulburări precum epilepsia sau tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) pot provoca insomnia
- Mediul în care dormim - somnul poate fi perturbat din diverse motive legate de mediu. Atunci când în dormitor este prea cald sau prea frig sau din cauza vecinilor zgomotoși sau a unui partener de pat care sforăie.
- Igiena deficitară a somnului - obiceiurile unor persoane sunt perturbatoare, de exemplu, consumul de cafea sau fumatul țigărilor aproape de ora de culcare stimulează sistemul nervos și face ca somnul să fie mai puțin probabil.
Bebeluși, bebeluși mai mari și copii mici - părinții aproape întotdeauna se confruntă cu privarea de somn deoarece copiii lor mici se trezesc frecvent în timpul nopții pentru a fi hrăniți sau alintați.
Lipsa de somn afectează performanța
Să spunem că o persoană care are nevoie de opt ore de somn pe noapte are parte doar de șase ore. Această pierdere de două ore de somn poate avea un impact major, inclusiv:
- O vigilență redusă
- Scurtarea capacității de atenție
- Timp de reacție mai lent decât în mod normal
- Judecata mai slabă
- Conștientizarea redusă a mediului și a situației
- Abilități reduse de luare a deciziilor
- Memorie mai slabă
- Concentrare redusă
- Probabilitate crescută de a „stagna” mental sau de a se fixa pe un singur gând
- Probabilitate crescută de a fi prost dispus
- Eficiență redusă la locul de muncă
- Pierderea motivației
- Erori de omisiune (comiterea unei greșeli prin uitarea de a face ceva)
- Erori de comitere (greșeala de a face ceva, dar de a alege opțiunea greșită)
- Microsomnul (perioade scurte de somn involuntar care durează de la câteva secunde la câteva minute)
Efectele lipsei somnului asupra copiilor
Statisticile selectate din studiile de cercetare privind pierderea somnului și efectele sale asupra copiilor și adolescenților includ:
- Pierderea somnului cauzează o serie de probleme școlare, inclusiv obrăznicie și concentrare slabă
- Adolescenții care suferă în mod cronic de lipsă de somn sunt mai predispuși să aibă probleme cu controlul impulsurilor, ceea ce duce la comportamente de asumare a riscurilor
Problemele de somn la adolescenți sunt asociate cu un risc crescut de tulburări precum depresia și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Orele mai târzii de începere a școlii au ca rezultat reducerea somnolenței diurne, note mai mari și reducerea sentimentelor negative.
Câte ore trebuie să dormim ca să fim sănătoși?
Cerințele de somn diferă de la o persoană la alta, în funcție de vârstă, de nivelul de activitate fizică, de starea generală de sănătate și de alți factori individuali.
În general:
- Copiii de școală primară au nevoie de aproximativ 9 - 10 ore. Studiile arată că o creștere a somnului copilului dumneavoastră cu doar o jumătate de oră poate îmbunătăți în mod dramatic performanțele școlare.
- Adolescenții - au nevoie și ei de aproximativ 9 - 10 ore. Adolescenții au un necesar crescut de somn în momentul în care angajamentele sociale și presiunea colegilor determină o reducere a timpului de somn. Factorii legați de stilul de viață, cum ar fi orele de începere timpurie a școlii, îi privează de somnul necesar. Există dovezi că, în jurul momentului în care devin adolescenți, se produce o schimbare în ciclul somn-veghe spre a fi somnoros mai târziu în timpul serii, cu o preferință pentru a se trezi mai târziu.
- Adulții au nevoie de aproximativ 8 ore, în funcție de factori individuali. Avem tendința de a avea nevoie de mai puțin somn pe măsură ce îmbătrânim, dar ghidați-vă după propria stare de alertă. Dacă vă simțiți obosit în timpul zilei, încercați să dormiți mai mult.
Sugestiile privind modul în care puteți dormi mai mult includ:
- Mergeți intenționat la culcare mai devreme în fiecare seară
- Nu fumați și nu consumați băuturi alcoolice sau cofeinizate în orele de dinaintea culcării
- Îmbunătățiți-vă mediul de dormit în orice mod posibil, de exemplu, păstrați-l întunecat și izolat fonic, stingeți luminile și purtați dopuri pentru urechi dacă aveți vecini zgomotoși
- Să nu aveți nicio distragere a atenției în dormitor, cum ar fi televizorul sau un computer
- Folosiți tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să adormiți rapid
- Cereți asistență profesională pentru tulburările de somn, cum ar fi sforăitul
